Gesunde Ernährung, keine schwere Mahlzeit direkt vor dem Auftritt, genug Trinken, aber keinen Alkohol. Die meisten von uns kennen schon die wesentlichen Dos und Don’ts der Stimmpflege über die Ernährung. In diesem Artikel widmen wir uns genauer dem Einfluss der Ernährung auf die Stimme und klären Fragen wie: Wie viel und was sollte ich als Sänger/in trinken? Warum leistet meine Stimme nicht, was sie eigentlich leisten kann, obwohl ich die üblichen Tipps befolge?
Die Stimme ist das sensibelste Instrument von allen
Die Stimme ist ein sehr komplexer Apparat, den vollständig zu beschreiben den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Was für unseren Kontext wichtig ist, ist, dass die Stimme unter anderem aus Muskeln, Bändern und Schleimhäuten besteht. Warum ist das wichtig zu wissen? Muskeln, Bänder und Schleimhäute haben bestimmte Bedürfnisse und benötigen ganz bestimmtes Futter, um zu funktionieren.
Die Stimme ist Teil des Körpers – logisch – und das bedeutet, dass der allgemeine Zustand des Körpers auch einen wesentlichen Einfluss auf die Funktion der Stimme hat. Es gibt bestimmte Nahrungsmittel und Getränke, die besonders förderlich sind für die optimale Funktionsfähigkeit des Körpers und insbesondere der Stimme.
Dabei sollten sowohl Sänger*innen als auch Instrumentalist*innen, bevor sie die folgenden Vorschläge und/oder die stimmschützenden Maßnahmen ihrer singenden Bandmitglieder als affig abtun, sich darüber bewusst sein, dass die Stimme das sensibelste Instrument von allen ist. Gitarristinnen und Gitarristen können auch ein gutes Konzert spielen, wenn ihr Körper nicht in Höchstform ist, bei Sängerinnen und Sängern sieht das hingegen anders aus.
Stimmbänder lassen sich nicht mal eben austauschen. Als Frontsänger*in wirkt sich jede körperliche und stimmliche Einschränkung mehr oder weniger unmittelbar auf die musikalische Leistungsfähigkeit aus. Deshalb braucht die Stimme besondere Aufmerksamkeit, zumindest wenn sie besondere Leistungen erbringen muss.
Hydrierung ist das A und O für eine gesunde Stimme
Der allgemeine Konsens ist, dass man als Sänger*in viel trinken sollte. Das stimmt soweit auch erstmal. Aber warum eigentlich? Wir erinnern uns: Der Stimmapparat besteht unter anderem aus Muskeln, Sehnen und Schleimhaut. All diese Gewebe haben gemeinsam, dass sie ausreichend Flüssigkeit benötigen, um optimal zu funktionieren.
Unter Dehydrierung werden Muskeln unflexibel und schwellen an. Für die Stimmbänder bedeutet das, dass sie weniger gut schwingen, vor allem in höheren Frequenzen, denn dafür müssen sie besonders flexibel und leistungsfähig sein. Die Stimme kann bei Dehydrierung dünn und mitunter kratzig werden. Diesen Zustand kompensieren Sänger*innen oft automatisch mit mehr Druck, um die nötigen Schwingungen für hohe oder lange Töne zu erzeugen. Das wiederum führt zur Überlastung durch zusätzliche Anstrengung, Reizung und damit Schwellung der Stimmbänder und setzt einen Teufelskreis in Gang, welcher die Ermüdung der Stimme stark vorantreibt.
Das Gleiche gilt für die Sehnen und Schleimhäute im Stimmapparat. Sehnen und Bänder tragen zur richtigen Muskelfunktion bei, denn sie sind mitverantwortlich für Stabilität, Beweglichkeit und Koordination von Muskeln und Gelenken. Die Schleimhaut ist verantwortlich für Hydrierung, also das Feuchthalten) der Muskulatur und den Schutz vor schädlichen Partikeln in der Luft (Staub, Nebelmaschine, Krankheitserreger). Außerdem wird der Schleim, der als Flüssigkeitsfilm auf der Schleimhaut liegt, unter Dehydrierung zähflüssig und träge, sodass man sich verschleimt fühlt, die Stimme belegt klingt, sich räuspert und so die Stimmbänder zusätzlich reizt.
Gesangsauftritt: Wann sollte man als Sänger*in am besten trinken?
Wenn nun der Auftritt ansteht, sollte die Stimme ordentlich hydriert sein – doch es ist nicht damit getan, einfach während der Show zwei Gläser Wasser zu trinken. Bis das getrunkene Wasser nämlich auch wirklich in den Muskelzellen ankommt, braucht es etwas Zeit. Über das genaue Zeitfenster findet man verschiedene Angaben – von 15 bis 60 Minuten. Man sollte also eine Stunde vor dem Singen genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, sodass die Muskulatur ausreichend versorgt ist. Mit einem halben Liter bis anderthalb Liter Wasser sollte es ungefähr getan sein, abhängig davon, wie viel man bisher im Laufe des Tages getrunken hat und wieviel man auf der Bühne schwitzt.
Vor dem Singen bedeutet in diesem Fall aber gegebenenfalls auch vor dem Aufwärmen oder dem Soundcheck. Denn ist die Muskulatur währenddessen schon nicht ausreichend hydriert, können Schwellungen und Ermüdung bereits entstanden sein, bevor es richtig losgeht. Wenn man es ganz genau nimmt, gilt selbiges sogar für das Sprechen über den Tag. In der Regel sind Tage, an denen man Auftritte spielt ohnehin schon kommunikationsintensiv durch Gespräche auf der Hinfahrt, Absprachen im Venue, laute Verständigung über den Bühnen- oder Publikumslärm hinweg. Am besten geht man also auf Nummer sicher und nimmtüber den gesamten Tag schon ausreichend Flüssigkeit zu sich, sodass die Stimme gar nicht erst austrocknen kann.
Es gibt Erzählungen über diverse No-Gos. Zum Beispiel, dass Milch und andere fetthaltige Getränke zwingend zu vermeiden seien, weil sie den Hals verschleimen. Hier würde ich empfehlen: Probiert es aus. Ich habe Sänger*innen sagen hören, Milch (zum Beispiel im Kaffee) sei ein absolutes No-Go und führe zu unangenehmer Verschleimung, während andere sagen, sie genießen die zusätzliche Verschleimung des Halses und wieder andere können keinen nennenswerten Effekt feststellen. Hier gilt: Erlaubt ist, was euch nicht unangenehm beeinflusst.
Tricks zum schnellen Rehydrieren der Stimme
Abgesehen von den Grundlagen des richtigen Trinkens gibt es allerdings noch ein paar Tricks, die euch als zusätzliche Hilfsmaßnahmen oder in Notlagen als Stütze dienen können.
Zunächst gibt es den guten alten Tee. Wasserdampf ist eine effektive Möglichkeit, Schleimhäute auf direktem Wege schnell zu rehydrieren. Deshalb ist Tee bei Sänger*innen so beliebt. Sollte die Stimme sich also kurz vor dem Auftritt etwas trocken oder unflexibel anfühlen, kann ein Tee Wunder wirken. Entzündungshemmende Kräutertees wie Kamillen- oder Salbeitee können zusätzlich abschwellend wirken. Achtung: Starke ätherische Öle, wie in Eukalyptus, Pfefferminze oder Salbei können kurzfristig jedoch auch austrocknen.
Hier lohnt es sich wieder auszuprobieren, was euch guttut. Ein Schuss Honig kann ebenfalls hilfreich sein, da Honig entzündungshemmend und abschwellend wirken kann. Nicht ganz so effektiv, aber auch möglich ist, mit Wasser zu gurgeln beziehungsweise den Mund spülen, denn die Mund- und Rachenschleimhaut besitzt die Fähigkeit, Flüssigkeit auf direktem Wege, also bei Kontakt, aufzunehmen. Wichtig ist aber, dass ihr den Tee nicht zu heiß trinkt.
Für dich ausgesucht
Ein Trick aus dem Sportsektor sind elektrolythaltige, isotonische Getränke wie Powerade. Diese sind speziell dafür gemacht, mit einer Mischung aus Zucker, Elektrolyten und Flüssigkeit dafür zu sorgen, dass die Flüssigkeitsaufnahme vom Magen in den Körper besonders schnell geht, um die während der körperlichen Betätigung verbrauchte Flüssigkeit schnell wieder aufzufüllen. Elektrolyte sind deshalb wichtig, weil sie vom Körper dazu gebraucht werden, den Flüssigkeitshaushalt im ganzen Organismus aufrechtzuerhalten. Der Zucker führt lediglich zur schnelleren Verdauung und Weiterverarbeitung, ist hier also theoretisch sogar wünschenswert und hilfreich. Zuckerhaltige Getränke sind im Allgemeinen jedoch suboptimal, führen zu Nachdurst oder trockenem beziehungsweise belegtem Halsgefühl. Die zuckerarme DIY-Methode wäre hier zum Beispiel stilles Wasser mit einem Schuss mildem oder frisch gepressten Orangensaft und eventuell einer Prise Salz oder die gute alte Apfelschorle!
Als weitere Möglichkeit gibt es spezielle Inhalatoren, die zur Befeuchtung der Stimmbänder dienen und vor allem bei sehr starker oder konstanter Belastung, wie während Konzerttourneen oder besonders langen und herausfordernden Konzerten, sehr nützlich sein können. Welcher Inhalator für euch der Richtige ist und warum, könnt ihr hier nachlesen:
Die Stimme mit Vernebler feucht halten – so trocknet die Stimme nicht aus. Ein Überblick diverser Inhalationsgeräte.
Gefährliche Dehydrierer beim Singen: Alkohol, Koffein und … Wasser?!
Nehmen wir uns zunächst mal die beiden offensichtlichsten Risikofaktoren in Sachen Dehydrierung vor: Alkohol und Koffein. Dass Alkohol den Körper austrocknet, ist wohl kein Geheimnis. Wir alle kennen den Nachdurst am Morgen nach dem abendlichen Konsum von alkoholischen Getränken. Ein nicht ganz so bekannter Anteil der Dehydrierung durch Alkohol ist jedoch, dass Alkoholkonsum dem Körper auch eine Menge Elektrolyte entzieht.
Alkohol ist letztendlich ein Nervengift, welches der Körper durch Urin und Schweiß ausscheidet, um sich von der Wirkung des Gifts zu befreien, wobei auch Elektrolyte mit ausgeschieden werden. Wir erinnern uns: Elektrolyte sind für das Flüssigkeitsmanagement des Körpers essentiell. Deshalb hat Alkohol sogar einen doppelt hinderlichen Einfluss auf die Funktionalität der Stimme.
Hierbei kommt hinzu, dass Alkohol außerdem im ganzen Organismus entzündungsfördernd und immunhemmend wirkt. Angeschlagene oder geschwollene Stimmbänder sind eine Entzündungsreaktion und werden zusätzlich gereizt. Das Immunsystem wird geschwächt, unter anderem durch die Austrocknung der Schleimhäute infolge der Dehydrierung, sodass auch Atemwegsinfekte drohen können, die es für die stimmliche Topform unbedingt zu vermeiden gilt. Aber seien wir mal realistisch: Manchmal passiert es eben doch und man versackt am dritten Tourabend mit dem netten Veranstalter und seinem erlesenen Musikgeschmack neben dem zunehmend leerer werdenden Backstage-Kühlschrank. Dann gilt es, nachts wie morgens, unbedingt zu Rehydrieren, und zwar mit allen zur Verfügung stehenden Mitteln!
Dass Koffein dem Körper grundsätzlich Wasser „entzieht”, wurde lange allgemein angenommen, stimmt aber nicht direkt. Allerdings trocknen koffeinhaltige Getränke den Mund- und Rachenraum spürbar aus. Dazu gehören Schwarzer und Grüner Tee, Kaffee, Energy Drinks und Mate, mit dessen Konsum man unmittelbar vor dem Singen vorsichtig sein und sich durch Ausprobieren herantasten sollte.
Und zuletzt: Wasser. Aber hä, es hieß doch gerade den ganzen Text über, ausreichend Wasser zu trinken, sei so wahnsinnig wichtig?! Ja, ist es auch. Aber: wenn man es mit dem Wassertrinken übertreibt, kann sich der Effekt ins Gegenteilige verkehren.
Ein Teil der Flüssigkeit, die man zu sich nimmt, wird beim nächsten WC-Besuch wieder ausgeschieden. Dabei werden, wie wir eben gelernt haben, auch ein paar Elektrolyte mit ausgeschieden. Wenn man also vor lauter Aufregung vier bis fünf Liter Wasser in den letzten paar Stunden vor dem Auftritt trinkt, dann spült man die Elektrolyte aus dem Körper, die der Körper braucht, um das ganze Wasser überhaupt verwenden zu können.
Außerdem können große Mengen Wasser die Schleimhaut im Rachenraum buchstäblich wegspülen, wenn man nicht aufpasst. Wenn man jetzt zusätzlich noch ein bisschen verkatert ist und gerade keinen Zugang zu einem Elektrolytdrink oder ähnlichem hat, dann wird’s eventuell ein wenig eng. Aber woher kriegt man das Zeug sonst? Aus der Ernährung!
Catharinas persönliche Tipps und Tricks für die Stimme – garantiert geeignet für jede Jahreszeit: Prävention ist alles!
Gesunde Ernährung für die Stimme
Ernährung ist ein so hochkomplexes Feld aus Studien, Kontroversen, Phrasen, Philosophien und Meinungen, dass man DIE eine gesunde Ernährung kaum benennen kann. Aus den wichtigsten bisher getätigten Annahmen für die Hydrierung unser Stimme, ein bisschen gesundem Menschenverstand und ein paar ernährungswissenschaftlichen Basics können wir jedoch zumindest ein paar Grundregeln ableiten.
Ein hohes Maß an Varianz, also vieler verschiedener Lebensmittel, die zum größten Teil unverarbeitet sind, in einem einigermaßen ausgeglichenem Verhältnis Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten, aus vielen pflanzlichen Produkten besteht und nicht im Exzess konsumiert wird, ist für die allermeisten Menschen erstmal eine gute Idee.
Diese Annahme lässt sich außerdem mit vielen gängigen Ernährungskonzepten in Einklang bringen und kann nach Belieben an Unverträglichkeiten und persönliche Vorlieben angepasst werden. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Elektrolyte, Vitamine und Kohlenhydrate, die zur Flüssigkeitsaufnahme, Stärkung des Immunsystems und als Energielieferant dienen. Proteine, also aus Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchten und Milchprodukten sind das Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut sowie für Enzyme und Hormone. Fette, die ebenfalls in tierischen Produkten, Ölen, Nüssen und Avocados zu finden sind, sind das Baumaterial für Zellen, bestimmte Gelenkelemente sowie zur Aufnahme einiger Vitaminen notwendig – also grundsätzliche Überlebensfunktionen. Abgesehen vom direkten Einfluss auf die Stimme hat solch eine „ausgewogene“ Ernährung logischerweise auch einen positiven Einfluss auf das gesamte System Körper, der nicht nur physisch ist. Auch die Psyche profitiert von einer ausgewogenen Ernährung sehr. Und inwiefern psychische Faktoren relevant für optimale Stimmfunktion sind, könnt ihr hier nachlesen:
Wie lange hält meine Stimme durch? In diesem Feature möchte ich meine Erkenntnisse darüber mit euch teilen und habe sie mit Fachwissen von Bonedo-Autorin und Vocal Coach Ulita Knaus ergänzen lassen
Bleiben wir aber noch einmal kurz beim Thema Elektrolyte. Diese sind grundsätzlich vor allem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zahlreich vorhanden. Dabei kommt man mit der guten alten Phrase über „ausgewogene“ Ernährung schon relativ weit. Wer also etwas Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte in den Ernährungsplan einbaut, ist schonmal auf der sicheren Seite. Für alle, die es genauer wissen wollen, kommt hier eine kleine Auflistung darüber, welche Elektrolyte in welchen Lebensmitteln mit besonders hoher Konzentration enthalten sind:
– Natrium ist in Salz, Sojasauce, Hühnerbrühe und Oliven vorhanden.
– Kalium findet sich in Bananen, Süßkartoffeln, Spinat und Avocados.
– Calcium erhält man aus Joghurt, Milch, Käse und Tofu, Mandeln, Spinat, schwarzen Bohnen.
– Vollkornprodukte enthalten Magnesium.
– Chlorid befindet sich in Tafelsalz, Oliven, Roggenbrot und Tomaten.
Betrachten wir, als Erstes, die Lebensmittel, die einen negativen Effekt auf die Stimme haben können.
Besonders säurehaltige Dinge wie Zitrusfrüchte und daraus gepresste Säfte sowie sehr scharfes Essen können bei manchen Menschen den Kehlkopf reizen. Dass es außerdem nicht förderlich ist, besonders schwere und/oder fettige Speisen kurz vor dem Singen zu sich zu nehmen, ist ebenfalls bekannt. Die langsamer verdaulichen Fette, wie sie zum Beispiel in einer Tiefkühlpizza oder einer Dönertasche aus der Bude gegenüber der netten Rockkneipe zu finden sind, machen nicht nur müde, sondern schränken außerdem die Bewegungsfreiheit des Zwerchfells ein. Nicht gut!
Sogar am Vorabend kann einem eine besonders fettige oder schwere Speise Steine in den Weg zur stimmlichen Topform legen. Denn: Je schwerer eine Mahlzeit zu verdauen ist, desto mehr Magensäure wird gebildet. Liegt solch eine schwer verdauliche Mahlzeit zu nah an der Nachtruhe, so kann in der Liegeposition gerne mal etwas Magensäure aufsteigen – man kennt es als Sodbrennen – und dort an die Stimmbänder gelangen. Magensäure ist extrem aggressiv und greift die Stimmbänder an. Alkohol sowie Zucker, Säure und Salz in großen Mengen kann dieses Phänomen ebenfalls hervorrufen beziehungsweise zusätzlich verstärken.
Aber, um euch nicht ganz panisch zu machen, haltet es, wie bei den Getränken. Probiert aus und beobachtet euch. So findet ihr heraus, was möglich ist und was ihr besser weglassen solltet.
All das mag auf den ersten Blick relativ kompliziert klingen, ist es aber zum Glück gar nicht unbedingt. Wenn auf dem nicht übermäßig gefüllten Teller ungefähr eine Handvoll Proteine, eine Handvoll Obst und/oder Gemüse und eine Handvoll Kohlenhydrate liegen, die nicht überwürzt, zu scharf, oder zu sauer sind, hat man schon eine ganze Menge richtig und vor allem wenig falsch gemacht!
Leben wie ein Mönch für ein paar hohe Töne?
Jede und jeder soll und darf selbst über den eigenen Lebensstil entscheiden und jeder Körper reagiert unterschiedlich sensibel auf äußere Faktoren. Aber mit ein wenig zusätzlicher Aufmerksamkeit auf dem, was ihr euch zuführt und wie eure Stimme an den Tagen um eure Gigs und Sessions herum reagiert, könnt ihr euch eine Menge Stress ersparen und eine Menge Spaß schenken. Letztendlich bedeutet eine gut gepflegte Stimme vor allem Sorglosigkeit, Spaß, Erfüllung und Leistungsfähigkeit. Anders formuliert: Sind dir Pizza, das Bier und der dritte Kaffee des Tages wichtiger als ein gelungener Auftritt?
Quellen:
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